2017-12月 体重66KG,34岁从新出发

30岁从头开始

今天是2017年12月18日

计划用2-3个月时间从66kg增重到72kg，记录下这段期间的训练及心得体会和变化。

今天和小欧教练、学员阿峰一起练胸。

杠铃平板卧推：
      20kg   8*3组  热身
      35kg   6*3组  有?；?br />       30kg   8*3组  有?；?br />       20kg   10*3组  有?；?br /> 杠铃上斜卧推：
     20kg   6*3组  有?；?br />      10kg   12*3组
绳索夹胸：
     10kg    15*4组

腹部训练：

      空中单车
      平板撑
      俄罗斯转体
      垂悬举腿
      健腹轮

胸部和手臂力量已做到力竭，连跪式俯卧撑一个也完成不了。

营养补充：去阿峰新店吃椰子鸡。

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加油兄弟??！胸部和手臂力量已做到力竭，连跪式俯卧撑一个也完成不了。这强度厉害

30岁从头开始

12月20日
练肩和肱三（和小欧一起）
1.坐姿史密斯推举
   5KG   20*2组  热身
  10kg    12*3组
  15kg     10*2组
2. 坐姿侧平举
   5kg    12*3组
   2.5kg   12*3组
3.站姿侧平举
    2.5kg   12*4组
站立绳索侧平举  因力量太弱未完成
俯身绳索交叉     动作不标准

肱三
1. 绳索高位下压
       55kg    12*5组
2. 直杠高位下压
       50kg    12*5组
3.俯身反向屈臂伸

     44kg   12*5组
4.面拉
      50kg    12*3组

今天没有做腹部有氧，运动完后喝个碗羊肉汤和肉夹膜。
肱三练的可以，感觉肩部力量有点弱。

30岁从头开始

12-19  （补充）
健身房腿部训练
1.史密斯架深蹲
   10kg   15*2组
   20kg    15*1组
   30kg    10*2组
   25kg    10*2组
2.屈腿伸
    50kg   12*4组
3.箭步蹲
    12.5kg  15*3组（左右腿）
4.夹腿
     50kg   15*6组
腹部
      空中单车
      转体
      臀桥
      平板撑

30岁从头开始

12-23
练背
1.引体向上 正手
   12*10组
2.坐姿高位下拉
   40kg   12*8组
3.绳索左右高位下拉
    20kg    12*8组
4.坐姿划船
     50kg    10*6组


  
  体重：66.7KG

30岁从头开始

12-24
练胸   无?；?br /> 1.杠铃卧推
  10kg    12*2组 热身
  20kg    10*1组
  25kg    6*2组
  20kg     10*2组
  10kg      12*1组
2. 杠铃上斜
   10kg   10个*2组
   15kg    10*2组
   10kg    10个*2组
3.上斜绳索夹胸
   5kg      12*4组
4.器械夹胸
   26kg     12*2组
   30kg     12*2组

腹部：
   健腹轮   10*2组
   空中单车
   转体
    平板撑
     臀桥
体重：66.4kg

30岁从头开始

12-27

肱二 肱三
1. 杠铃弯举 宽握
   5kg   12*4组
      窄握
  5kg    10*4组
2.哑铃弯举  双臂
   10kg   12*4组
   单臂
    7.5kg   12*4组
   双臂垂举
   5kg      10*3组
   2.5kg    12*2组

绳索下拉
背式
高位下压
宽握下拉

充血状态下  右臂维度 36cm    左臂35.3cm

30岁从头开始

12-28
练胸
1.史密斯杠铃上斜卧推
  5kg   20*1组
  20kg   8*3组
  25kg   8*3组 （力竭）

2.  下斜卧推
   20kg    8*2组
3. 绳索夹胸
    10kg    15*3组   侧夹
    15kg    12*3组   练中缝
4. 坐姿哑铃斜举
    7.5kg   12*2组
    5kg      12*2组

营养：2勺增肌粉冲剂、生蚝1打。

体重：67kg     体脂 19%

30岁从头开始

元旦期间休假4天。

1-4    腿
1. 箭步蹲
    15*4组
2.深蹲
     10kg   15*2组
     20kg    12*1组
     25kg    12*1组
   15kg   12*4组
3.坐姿器械腿屈伸
     40kg   15*2组
     50kg    12*2组
     60kg    12*2组
     68kg    12*2组
4.俯卧器械腿弯举
    30kg   15*2组
    35kg    15*2组
5. 器械大腿内侧及外侧

腹部
   垂悬举腿
    空中单车
    俄罗斯转体
    平板撑

30岁从头开始

1-3
和小欧一起练肱二肱三

体重：67kg